Para a distância de 10km, a maioria dos corredores recreativos não precisa de uma estratégia complexa de nutrição durante a prova. Ainda assim, a hidratação merece atenção, especialmente em dias quentes ou úmidos, quando a perda de líquido e eletrólitos pode comprometer o desempenho e, em casos extremos, a segurança do atleta.
Você precisa de gel ou carboidrato durante os 10km?
Para atletas que completam a prova em até 60-70 minutos, os estoques naturais de glicogênio geralmente são suficientes para sustentar o esforço do início ao fim. Já corredores mais lentos, iniciantes, ou que treinam em jejum, podem se beneficiar de um gel de carboidrato por volta do quilômetro 5-6, ou em dias de calor intenso, quando o gasto energético tende a ser maior.
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Uma boa prova começa com planejamento, treinos consistentes e uma preparação adequada ao seu nível. Na Assessoria Correr Brasil, você conta com treinamento personalizado e acompanhamento para evoluir de acordo com sua rotina e seus objetivos.
Água nos postos: sim ou não?
Uma regra prática é: se a temperatura estiver acima de 24-25°C, vale a pena molhar-se e beber pequenos goles nos postos, mesmo em provas curtas como os 10km. Beber uma grande quantidade de uma vez, porém, pode causar desconforto gástrico e até dor abdominal durante a corrida — prefira sempre pequenos goles, distribuídos entre os postos disponíveis no percurso.
Isotônico x água pura
Em dias muito quentes, ou para atletas que suam bastante (os chamados ‘suadores salgados’, que costumam ver marcas brancas de sal na roupa após o treino), um isotônico com eletrólitos pode ajudar a evitar cãibras e a queda de rendimento nos últimos quilômetros. Já em dias amenos e para provas curtas, água pura costuma ser suficiente.
Sinais de alerta durante a prova
Fique atento a sinais que indicam desidratação ou, no extremo oposto, hiponatremia (excesso de água em relação ao sódio no organismo):
- Tontura ou visão turva
- Calafrios mesmo em dias quentes
- Confusão mental ou dificuldade de concentração
- Inchaço nas mãos ou nos dedos
Qualquer um desses sinais exige que você reduza o ritmo, procure a equipe médica da prova e busque atendimento imediato. Ignorar esses sinais em nome do tempo de prova é um risco desnecessário.
Como calcular sua necessidade de hidratação
Uma forma simples de estimar sua taxa de sudorese é se pesar sem roupa antes e depois de um treino de intensidade e duração semelhantes às da prova, sem beber líquidos durante esse treino-teste. A diferença de peso, em quilos, corresponde aproximadamente ao volume de suor perdido em litros — uma referência útil para calibrar sua estratégia de reposição.
O erro mais comum
Testar uma nova marca de gel, isotônico ou até um novo posto de hidratação pela primeira vez no dia da prova é um dos erros mais frequentes entre corredores. Ensaie sua estratégia completa de hidratação nos treinos longos, em condições de temperatura parecidas com as esperadas para o dia da competição.
