Por Maria Mátos @nutricorrida
Hidratação nunca foi apenas “beber água”. Para quem corre no asfalto quente das provas brasileiras, nos longões de fim de semana ou nos treinos intervalados a reposição hídrica impacta diretamente performance, contração muscular, resistência e saúde intestinal. A dúvida é comum: água é suficiente? Água de coco resolve? Ou o isotônico é indispensável?
A resposta mais honesta e científica é: depende do contexto fisiológico do esforço. Até 60 minutos de treino, especialmente em temperaturas amenas, a água costuma atender bem à necessidade do organismo. Nessa condição, a perda de eletrólitos é menor e o corpo mantém equilíbrio hídrico com eficiência. Porém, em treinos acima de 60–90 minutos, no calor ou com sudorese elevada, o cenário muda.
O suor elimina não apenas líquido, mas também eletrólitos fundamentais, principalmente sódio, potássio, cloro e magnésio. Quando o atleta repõe apenas água em grandes volumes, pode ocorrer diluição desses minerais, impactando a contração muscular, aumentando fadiga e risco de câimbras.
A água de coco surge como alternativa natural interessante. Possui boa hidratação, é leve para o intestino e rica em potássio. Contudo, apresenta baixo teor de sódio, justamente o eletrólito mais perdido no suor limitando a eficácia isolada em esforços prolongados.
Já os repositores eletrolíticos esportivos são formulados com base na fisiologia do exercício. Contêm sódio em concentração eficaz, carboidratos de rápida absorção e combinação de minerais que favorecem absorção intestinal e manutenção do volume sanguíneo. São especialmente úteis em longões, maratonas, treinos no calor e provas de endurance.
A ciência mostra que perdas hídricas acima de 2% do peso corporal já impactam a performance. Mais do que beber, é preciso repor estrategicamente água e eletrólitos.
Aplicação prática
- Até 60 min → Água é suficiente
- 60–90 min → Avaliar temperatura e suor
- Acima de 90 min → Priorizar eletrolíticos
- Alternativa natural → Água de coco com ajuste de sódio Performance não é improviso. É estratégia, consistência e inteligência metabólica aplicada à corrida.
Fontes Científicas e Diretrizes Internacionais
– American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement Position Stand.
– International Olympic Committee (IOC). Consensus Statement on Sports Nutrition.
– Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water and Electrolytes.
– Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN). Hydration and Performance Studies.
– Casa et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes.
– Shirrems SM. Hydration in Sport and Exercise: Water, Sports Drinks and Other Drinks.
Maria Mátos
Nutricionista Esportiva e Educadora Física.
A única brasileira a correr 7 maratonas em 7 continentes.
Instagram: @nutricorrida
