Por Maria Mátos @nutricorrida
A ideia de que basta beber água para se manter hidratado durante a corrida ainda é comum mas está cientificamente ultrapassada.
Durante o exercício, especialmente em provas de endurance, o corpo não perde apenas líquido. Ele perde também eletrólitos, com destaque para o sódio, eliminado em grandes quantidades pelo suor.
Essa diferença muda completamente a estratégia de hidratação.
De acordo com o American College of Sports Medicine, a reposição hídrica eficaz durante o exercício deve combinar líquidos e eletrólitos, sobretudo em atividades prolongadas, ambientes quentes ou atletas com alta taxa de sudorese.
O risco de beber apenas água
A ingestão excessiva de água sem reposição de sódio pode levar à diluição do sódio no sangue conhecida como hiponatremia associada ao exercício.
Entre os efeitos fisiológicos estão:
- Redução da condução neuromuscular
- Piora da contração muscular
- Sensação precoce de fadiga
- Queda de rendimento
- Tontura e confusão mental em casos mais graves
Na prática do corredor de rua, isso se traduz em perda de ritmo, cãibras, sensação de peso nas pernas e dificuldade de sustentar o pace nos quilômetros finais.
Muitas vezes, não é falta de treino é falha na estratégia de hidratação personalizada.
Por que o sódio é central na performance do corredor
O sódio é o principal eletrólito perdido no suor e exerce funções decisivas durante o esforço:
- Mantém o volume sanguíneo
- Favorece a absorção intestinal de água
- Sustenta a pressão arterial durante a corrida
- Permite a condução dos impulsos nervosos
- Garante eficiência na contração muscular
Sem níveis adequados de sódio, a água ingerida não é plenamente absorvida e o atleta ingere, mas não se hidrata de forma eficaz.
A realidade das provas de 21km e 42km
Em corridas de longa duração, a perda de sódio pode variar de 500 a 1.500 mg por hora, dependendo de fatores como clima, intensidade e características individuais do atleta.
Ignorar essa reposição é um dos erros mais frequentes entre corredores levando as causas evitáveis de queda de performance, cansaço e fadiga.
Quando a reposição eletrolítica é indispensável
A estratégia combinada de líquidos e sódio torna-se essencial em cenários como:
- Exercícios acima de 60–90 minutos
- Provas de meia-maratona e maratona
- Ambientes quentes ou úmidos
- Atletas com alta taxa de suor
- Histórico de cãibras ou fadiga precoce
Hidratação é estratégia, não apenas hábito
Mais do que beber grandes volumes de água, a ciência da performance mostra que é preciso beber de forma inteligente e respeitando perdas individuais e demandas fisiológicas do esforço.
Porque na corrida, hidratar não é apenas repor o que se perde.
É sustentar o funcionamento do corpo até a linha de chegada.
Maria Mátos
Nutricionista Esportiva e Educadora Física.
A única brasileira a correr 7 maratonas em 7 continentes.
Instagram: @nutricorrida
