Hidratação nos 10 km: quando beber água e quando parar nos postos

Para a distância de 10km, a maioria dos corredores recreativos não precisa de uma estratégia complexa de nutrição durante a prova. Ainda assim, a hidratação merece atenção, especialmente em dias quentes ou úmidos, quando a perda de líquido e eletrólitos pode comprometer o desempenho e, em casos extremos, a segurança do atleta.

Você precisa de gel ou carboidrato durante os 10km?

Para atletas que completam a prova em até 60-70 minutos, os estoques naturais de glicogênio geralmente são suficientes para sustentar o esforço do início ao fim. Já corredores mais lentos, iniciantes, ou que treinam em jejum, podem se beneficiar de um gel de carboidrato por volta do quilômetro 5-6, ou em dias de calor intenso, quando o gasto energético tende a ser maior.

Água nos postos: sim ou não?

Uma regra prática é: se a temperatura estiver acima de 24-25°C, vale a pena molhar-se e beber pequenos goles nos postos, mesmo em provas curtas como os 10km. Beber uma grande quantidade de uma vez, porém, pode causar desconforto gástrico e até dor abdominal durante a corrida — prefira sempre pequenos goles, distribuídos entre os postos disponíveis no percurso.

Isotônico x água pura

Em dias muito quentes, ou para atletas que suam bastante (os chamados ‘suadores salgados’, que costumam ver marcas brancas de sal na roupa após o treino), um isotônico com eletrólitos pode ajudar a evitar cãibras e a queda de rendimento nos últimos quilômetros. Já em dias amenos e para provas curtas, água pura costuma ser suficiente.

Sinais de alerta durante a prova

Fique atento a sinais que indicam desidratação ou, no extremo oposto, hiponatremia (excesso de água em relação ao sódio no organismo):

• Tontura ou visão turva
• Calafrios mesmo em dias quentes
• Confusão mental ou dificuldade de concentração
• Inchaço nas mãos ou nos dedos

Qualquer um desses sinais exige que você reduza o ritmo, procure a equipe médica da prova e busque atendimento imediato. Ignorar esses sinais em nome do tempo de prova é um risco desnecessário.

Como calcular sua necessidade de hidratação

Uma forma simples de estimar sua taxa de sudorese é se pesar sem roupa antes e depois de um treino de intensidade e duração semelhantes às da prova, sem beber líquidos durante esse treino-teste. A diferença de peso, em quilos, corresponde aproximadamente ao volume de suor perdido em litros — uma referência útil para calibrar sua estratégia de reposição.

O erro mais comum

Testar uma nova marca de gel, isotônico ou até um novo posto de hidratação pela primeira vez no dia da prova é um dos erros mais frequentes entre corredores. Ensaie sua estratégia completa de hidratação nos treinos longos, em condições de temperatura parecidas com as esperadas para o dia da competição.