Como aumentar seu volume de treinamento com segurança

O lituano Aleksandr Sorokin recentemente compartilhou seus dados do Strava de agosto nas mídias sociais e, para a maioria dos corredores, pareceu um plano de treinamento do que não se deve fazer. O ultramaratonista, detentor de sete recordes mundiais em pista e estrada, incluindo 100 km (estrada), 100 milhas (estrada e pista) e 24 horas de corrida (estrada), é conhecido por sua enorme quilometragem regular e por fazer duas corridas de 40 km em um único dia.

“31 maratonas em agosto”, Sorokin compartilhou no Instagram. “Foi um mês difícil com um ótimo trabalho para alguns bons resultados no futuro.”

Embora a quilometragem mensal de Sorokin seja alucinante, para o restante de nós, o aumento do volume de treinamento deve ser feito de forma lenta e cuidadosa. Veja como.

Construa uma base sólida

Antes de começar a aumentar a quilometragem, certifique-se de estar correndo de forma consistente por pelo menos seis meses e de ter uma base sólida. Essas corridas podem (e devem) ser feitas, em sua maioria, em um ritmo bem fácil – isso desenvolverá seu condicionamento aeróbico e sua resistência.

Ignore a regra dos 10%

A regra dos 10% é comumente recomendada para aumentar o volume de treinamento – e pode não ser a melhor maneira de aumentar a quilometragem (aumentos de quilometragem não superiores a 10% por semana). Não existe uma regra rígida e rápida que funcione para todos, e você deve manter a flexibilidade em seu volume semanal para ajustá-lo, dependendo de como se sente.

O volume deve ser adicionado gradualmente, permitindo que seu corpo se adapte ao aumento do estresse e reduzindo o risco de lesões por uso excessivo. Para muitos corredores, três ou quatro por cento pode ser a melhor diretriz, enquanto outros podem adicionar 10% ou mais sem ter problemas. Preste atenção em como seu corpo está reagindo.

Considere alternar semanas difíceis e fáceis

O treinamento periodizado é um método popular de treinamento em fases ou blocos de construção que geralmente incluem semanas de recuperação. Embora os atletas geralmente tenham três semanas que incluem alguns exercícios desafiadores e uma semana de treinamento mais fácil para se recuperar, alternar semanas difíceis e fáceis é uma ótima opção ao aumentar a quilometragem.

Se estiver se sentindo muito cansado ou preguiçoso, tire um dia (ou dois) de descanso extra. Prestar atenção às mensagens que seu corpo está lhe enviando é fundamental para evitar lesões e aumentar a força.

Foque na recuperação

Sempre que estiver adicionando volume ou intensidade ao seu plano de corrida, a recuperação é o bilhete de ouro para se manter saudável. Priorize os dias de descanso e tranquilidade. Certifique-se de que está ingerindo calorias e nutrientes suficientes – isso significa também nos dias em que não estiver correndo. As semanas ou dias de recuperação são o momento em que a mágica acontece: seu corpo trabalha para reparar rasgos microscópicos no tecido e aumentar a força.

Cuide da sua mente

O aumento da quilometragem ou o foco em uma grande meta também podem ser desafiadores mentalmente. Certifique-se de que está dedicando tempo a hobbies e interesses fora da corrida e praticando o autocuidado saudável.