Os corredores geralmente se concentram em melhorar a quilometragem e o trabalho de velocidade, negligenciando um aspecto crucial que pode fazer uma grande diferença no dia da corrida: a força do core.
Embora seja fácil pensar que as pernas fazem todo o trabalho, um core forte é a base que dá suporte a cada passada, ajudando a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a eficiência geral. O core, que inclui os músculos abdominais, lombares e os músculos ao redor da pelve, é fundamental para manter a estabilidade e o equilíbrio durante a corrida.
Incorporar movimentos de yoga focados no core à sua rotina pode ajudar você a desenvolver a força e a flexibilidade necessárias para ficar livre de lesões e atingir novos recordes pessoais.
Neste artigo, vamos explorar três exercícios de yoga que são especialmente benéficos para corredores: a prancha lateral, a postura do barco e a postura do cão de caça. Essas três poses simples de yoga não só ajudarão a construir um core sólido como uma rocha, mas também promoverão melhor postura e respiração, essenciais para sustentar corridas longas e melhorar a resistência geral.
Prancha lateral
A postura da prancha e suas variações fortalecem os músculos oblíquos e estabilizadores, essenciais para manter o equilíbrio e manter a postura ereta durante aqueles difíceis quilômetros finais.
Deite-se de lado com as pernas empilhadas, uma sobre a outra.
Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro para apoiar a parte superior do corpo, com o antebraço ao longo do chão.
Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés e contraindo os músculos da barriga e dos glúteos.
Segure por 10-30 segundos, depois troque de lado. Se esse movimento parecer muito desafiador, tente o movimento apoiando os joelhos no chão.
Postura do barco
Esta postura envolve os músculos profundos do core, melhorando a postura e a resistência.
Comece sentado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos para trás e levante o peito, envolvendo os músculos das costas enquanto inspira.
Ao expirar, levante ligeiramente os pés do chão até suas canelas ficarem paralelas ao solo.
Mantenha suas mãos onde elas estão, ou para um desafio adicional, estenda seus braços para frente, certificando-se de manter suas costas retas. Aperte suas coxas uma contra a outra mantendo-as juntas enquanto continua a forçar seu peito para cima.
Segure por 10-30 segundos, depois abaixe as pernas. Repita várias vezes.
Postura do cão de caça (perdigueiro)
A postura do cão de caça, também conhecida como perdigueiro, fortalece os músculos do core, ao mesmo tempo em que envolve as costas e os glúteos, melhorando a estabilidade geral e o equilíbrio, que são essenciais para manter uma boa forma de correr.
Comece de quatro, na posição de mesa, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Contraia o seu core e estenda o braço direito para a frente enquanto simultaneamente estende a perna esquerda para trás.
Mantenha os quadris alinhados com o chão e evite arquear suas costas.
Mantenha a posição por alguns segundos, mantendo o core firme e o corpo alinhado.
Retorne lentamente à posição inicial e repita no lado oposto (braço esquerdo e perna direita); tente fazer de cinco a 12 repetições em cada lado.
Detalhes importantes
Ao executar as posturas de yoga mantenha o foco em manter a forma e ativar os principais grupos musculares em vez de realizar mais repetições ou variações cada vez mais intensas.
Sinta-se à vontade para reduzir o tempo ou as repetições sugeridas de cada pose ajustando ao que você consegue fazer sem comprometer a postura correta dos exercícios.
Esses exercícios são adequados para adicionar à sua rotina após qualquer sessão de treinamento, mas lembre-se de prestar atenção ao que seu corpo está sinalizando e recue ou ajuste se sentir qualquer dor ou dormência.
Conclusão
Ao dedicar alguns minutos do seu treino para essas posturas de yoga, você não só estará fortalecendo seu core, mas também melhorando sua estabilidade na corrida e, dessa forma, prevenindo lesões. Incorporar exercícios de yoga focados no core pode fazer uma grande diferença na sua performance como corredor.
Experimente adicionar esses exercícios à sua rotina e sinta a diferença em suas corridas!
Se você tem outros exercícios favoritos para fortalecer o core ou gostaria de compartilhar suas experiências, deixe um comentário abaixo.