Só água não hidrata quem corre

Por Maria Mátos @nutricorrida

A ideia de que basta beber água para se manter hidratado durante a corrida ainda é comum mas está cientificamente ultrapassada.

Durante o exercício, especialmente em provas de endurance, o corpo não perde apenas líquido. Ele perde também eletrólitos, com destaque para o sódio, eliminado em grandes quantidades pelo suor.

Essa diferença muda completamente a estratégia de hidratação.

De acordo com o American College of Sports Medicine, a reposição hídrica eficaz durante o exercício deve combinar líquidos e eletrólitos, sobretudo em atividades prolongadas, ambientes quentes ou atletas com alta taxa de sudorese.

O risco de beber apenas água

A ingestão excessiva de água sem reposição de sódio pode levar à diluição do sódio no sangue conhecida como hiponatremia associada ao exercício.

Entre os efeitos fisiológicos estão:

• Redução da condução neuromuscular
• Piora da contração muscular
• Sensação precoce de fadiga
• Queda de rendimento
• Tontura e confusão mental em casos mais graves

Na prática do corredor de rua, isso se traduz em perda de ritmo, cãibras, sensação de peso nas pernas e dificuldade de sustentar o pace nos quilômetros finais.

Muitas vezes, não é falta de treino é falha na estratégia de hidratação personalizada.

Por que o sódio é central na performance do corredor

O sódio é o principal eletrólito perdido no suor e exerce funções decisivas durante o esforço:

• Mantém o volume sanguíneo
• Favorece a absorção intestinal de água
• Sustenta a pressão arterial durante a corrida
• Permite a condução dos impulsos nervosos
• Garante eficiência na contração muscular

Sem níveis adequados de sódio, a água ingerida não é plenamente absorvida e o atleta ingere, mas não se hidrata de forma eficaz.

A realidade das provas de 21km e 42km

Em corridas de longa duração, a perda de sódio pode variar de 500 a 1.500 mg por hora, dependendo de fatores como clima, intensidade e características individuais do atleta.

Ignorar essa reposição é um dos erros mais frequentes entre corredores levando as causas evitáveis de queda de performance, cansaço e fadiga.

Quando a reposição eletrolítica é indispensável

A estratégia combinada de líquidos e sódio torna-se essencial em cenários como:

• Exercícios acima de 60–90 minutos
• Provas de meia-maratona e maratona
• Ambientes quentes ou úmidos
• Atletas com alta taxa de suor
• Histórico de cãibras ou fadiga precoce

Hidratação é estratégia, não apenas hábito

Mais do que beber grandes volumes de água, a ciência da performance mostra que é preciso beber de forma inteligente e respeitando perdas individuais e demandas fisiológicas do esforço.

Porque na corrida, hidratar não é apenas repor o que se perde.

É sustentar o funcionamento do corpo até a linha de chegada.