Treinamento em jejum: correr sem combustível é divertido ou tolo?

O treinamento em jejum envolve correr sem comer antes, normalmente de manhã após um jejum noturno. A ideia é que, ao treinar em um estado de baixo glicogênio, seu corpo se adaptará para usar gordura (em vez de glicogênio, ou carboidrato armazenado) como uma fonte de combustível de forma mais eficiente.

Alguns estudos mostraram que o treinamento em jejum pode aumentar a eficiência mitocondrial e melhorar a oxidação de gordura, o que pode ser benéfico para atletas de resistência.

No entanto, é importante notar que o aumento da oxidação de gordura não se traduz necessariamente em melhor desempenho em corridas mais curtas, onde a velocidade e os estoques de glicogênio são cruciais.

Os prós: adaptação à gordura e resistência mental

Um dos benefícios potenciais do treinamento em jejum é a melhora do metabolismo da gordura, o que pode ajudar os corredores a se tornarem mais “adaptados à gordura”. Alguns atletas acham que isso é útil em eventos de longa distância, onde a preservação reservas de glicogênio (ou seja, combustível derivado de carboidrato, em vez de gordura) é a chave.

Além disso, corridas em jejum podem ter o potencial de aumentar a resistência mental. Correr com o estômago vazio pode ser desafiador, e treinar em um estado de desconforto pode ajudar você a desenvolver a coragem necessária para o dia da corrida.

No entanto, esses benefícios vêm com uma ressalva: o treinamento em jejum deve ser feito estrategicamente, e não como uma rotina diária.

Os contras: risco de desempenho e recuperação

Existem alguns riscos no treinamento em jejum. Correr sem alimentação adequada pode levar a desempenho diminuído, especialmente durante treinos de alta intensidade. O treinamento em jejum pode prejudicar sua capacidade de atingir as intensidades necessárias durante sessões de velocidade ou ritmo, que são cruciais para melhorar o desempenho da corrida.

O treinamento em jejum também pode aumentar o risco de quebra muscular e dificultar a recuperação, principalmente se você não estiver se reabastecendo com nutrição adequada imediatamente após a corrida.

Mulheres, tenham cuidado

A Dra. Stacy Sims, uma renomada fisiologista do exercício, alerta que o treinamento em jejum pode ser particularmente desafiador para mulheres: “Mulheres são mais sensíveis à restrição calórica, e o treinamento em jejum pode levar à interrupção hormonal e à diminuição do desempenho”, ela diz. Isso ocorre porque os corpos das mulheres respondem de forma diferente ao estresse e aos déficits de energia, tornando o treinamento em jejum menos benéfico para elas do que para os homens.

O veredito

Você deve incorporar treinamento em jejum à sua rotina? A resposta é talvez – com cautela. Corridas em jejum podem ser uma ferramenta para desenvolver resistência e resiliência mental, mas devem ser usadas com moderação. Reserve o treinamento em jejum para corridas de baixa intensidade e evite-o em dias em que você precisa ter o melhor desempenho, fazendo pelo menos um lanche leve antes de sair para sua corrida matinal. Sempre ouça seu corpo e certifique-se de reabastecer adequadamente depois para dar suporte à recuperação.

Em todo caso a melhor ideia é consultar seu profissional de medicina esportiva ou nutricionista favorito para ajudar a determinar se uma corrida ocasional em jejum é uma boa opção para você.