Suor: o que ele revela sobre a sua corrida?

Por Maria Mátos @nutricorrida

Quando o assunto é hidratação, a maioria dos corredores pensa apenas em quantidade de água ingerida. Mas, na prática, a ciência do esporte mostra que o suor carrega informações muito mais complexas do que simplesmente “quanto você sua ou não”.

Não é apenas uma questão de volume. É também sobre composição, concentração de eletrólitos e resposta fisiológica ao esforço.

De acordo com o American College of Sports Medicine, estratégias eficazes de hidratação durante o exercício devem considerar quatro pilares fundamentais: taxa de suor, perda de sódio, duração do exercício e condições ambientais, como temperatura e umidade.

Isso significa que dois atletas podem suar a mesma quantidade e ainda assim precisar de estratégias completamente diferentes de reposição.

Suor excessivo: quando o volume vira risco

Alguns corredores apresentam alta taxa de sudorese, os chamados “heavy sweaters”. Roupas encharcadas, perda de mais de 2% do peso corporal ao final do treino, sede intensa e queda de rendimento são sinais clássicos.

Do ponto de vista fisiológico, a perda elevada de líquidos e eletrólitos reduz o volume plasmático, aumenta a frequência cardíaca e acelera a instalação da fadiga. O risco não é apenas desconforto: inclui desidratação, cãibras, queda de performance e, em ambientes quentes, exaustão pelo calor.

Nesses casos, a recomendação costuma envolver monitoramento da taxa de suor e reposição entre 500 e 900 ml de líquidos por hora, associada a 500–900 mg de sódio por hora, com ajustes conforme intensidade e clima.

Suor salgado: o desafio invisível do sódio

Nem sempre o problema está na quantidade de suor, mas na sua concentração de sódio. Corredores que apresentam marcas brancas nas roupas, ardência nos olhos ou cristais na pele podem ter alta concentração de sal no suor.

Aqui, o risco está no desequilíbrio eletrolítico. A perda acentuada de sódio compromete a contração muscular, reduz a eficiência da absorção de água no intestino e aumenta a chance de fadiga neuromuscular.

O International Olympic Committee destaca que, em exercícios prolongados, a reposição de sódio é essencial para manter o equilíbrio hídrico e a função neuromuscular.

Para esses perfis, a ingestão pode variar entre 700 e 1.200 mg de sódio por hora, utilizando bebidas esportivas mais concentradas ou cápsulas específicas, sempre ajustadas à jduração e às condições climáticas.

“Eu quase não suo”: o mito da segurança

Existe também o perfil de quem relata sudorese discreta. Baixa intensidade relativa, boa aclimatação ao frio, eficiência térmica ou menor taxa metabólica pode explicar essa resposta.

Mas suar pouco não significa perder pouco líquido. O organismo continua eliminando água por meio da respiração, da utilização do glicogênio (que armazena água) e de perdas menos perceptíveis.

O risco é a chamada sub-hidratação silenciosa, que pode se manifestar como dor de cabeça, fadiga tardia e sensação de quebra inesperada no treino ou na prova.

Para esses corredores, volumes entre 300 e 500 ml por hora, associados a 

200–400 mg de sódio, costumam ser suficientes além do monitoramento do peso corporal antes e depois do exercício.

O que determina seu tipo de suor?

Diversos fatores influenciam a resposta sudorípara:

• Genética
• Aclimatação ao calor
• Nível de treinamento
• Intensidade do esforço
• Clima e umidade
• Tipo de vestimenta

A adaptação ao calor tende a aumentar o volume de suor, mas reduzir a sua concentração de sódio é um mecanismo fisiológico que melhora a eficiência térmica.

Aplicação prática para o corredor de rua

A estratégia de hidratação deve acompanhar a duração do exercício:

Até 60 minutos: água geralmente é suficiente.

Entre 60 e 90 minutos: avaliar intensidade e clima; pode ser indicado iniciar eletrólitos leves.

Acima de 90 minutos: reposição estruturada torna-se necessária, combinando líquidos, sódio e carboidrato.

A regra de ouro

Não existe hidratação padrão.

Existe hidratação individualizada, baseada em dados, ajustada ao clima, à prova e ao perfil do atleta.

O suor não é um detalhe do treino.

Ele é um marcador fisiológico direto da sua performance.